現在は鬱病で診断されていますが、過去には躁鬱で入院し、自分では人格障害があるのではないかと考えて不安になったりします。
ADHDの一部分は当てはまり、ASDにも当てはまる部分があり、自分自身どこに分類されるかがよくわかりません。

カウセリングも受けましたが日々の鬱憤やら愚痴を言うだけで何も変わらないと思いまして途中でやめてしまいました。
自分で自分に問いかけたり、色々なことを調べていくうちに認知療法のことを知りました。
生きづらさが緩和するのなら、受けたい気持ちになりましたが、いまいちよく理解ができません。

本題はここからです。

定義は、『認知の歪みに焦点を当てて、認知を修正することで症状が改善されるとされる心理療法』とあります。

認知を修正する……それは誰かと比べて歪んでいると認識する、自覚を持つことなのでしょうか？
それとも世間一般の常識に照らし合わせて歪んでいるとするのでしょうか？

サバイバーである者が生きてきた環境は過酷です。
歪んでしまうのも当たり前だとも思うんですが、それを修正となると、なんだか複雑な心境になりますし、人間そうそう変われるものだろうかとも考えます。

認知療法とは、人との差異を比べることから始まるのでしょうか？

誰かや常識、普通の人と比べるのではなく、あくまで
「自分自身との勝負」です。

正式な言い方をするならば
「冷静で正常な状態の自分と、興奮状態で我を忘れている
（忘れているに近い）自分を比較して、正常な方へ自分を
徐々に変えていく」という感じでしょうか。

参考までに僕の体験談を話します。
僕は「対人恐怖症系」の認知療法は効きます。
しかし「うつ病系」の認知療法は全く効果がありません。

僕はやる気の無さや無気力、マイナス思考に悩まされるときがあるので
それに効くかと期待したのですが、その期待は外れました。

ゆえに「対人関係系」の認知療法をちょっとずつ毎日行い
あとは服薬と「その他の療法」に任せています。

なお僕は独学で認知療法を勉強しました。
カウンセリングや医師との面談を継続的に受けた訳ではありません。

大きな勘違いをしていたようです。比べる対象が自分自身であるということなのですね。
頭でっかちに考えていたので、びっくりでした。
自分の中にある矛盾や問題点を｢気づく｣ための方法なんですね。それなら納得です。

体験談も交えていただき、分かりやすかったです。
ありがとうございました。

もう極端な言い方をすると、「匂いが気になってしょうが無い人」は「うんこの香りのする香水をふりかけて、意外に人が振り返ったり、悪口を言ったり『しない』ことを確認する療法とかがあります。暴露反応妨害法と呼ばれます。
精神論じゃ無くて、「現場で実感することを大事にする」って発想が強く出ている感じがします。前述のうんこのはなしなどは特にそうです。
同級生で匂いが気になるって言ってた人がいたけど、おいおい、そんな気にしてばっかりだとうんこ液つけられちゃうぞ、っておどしたら、あっけなくよくなりました。認知行動療法の「不適切」とか「適切」にはこだわらず、現場で何ができて、何の役に立つのか(何が治るか）を意識された方が良いと思います。

俯瞰や客観的に物事を感じられるか、という事でしょうか…。
それができない今、1人で勉強するにはちょっと難しいのではないかと思いました。
通える範囲で行動認知療法をしている病院があるとよいのですが…自力では無理かもしれません。
実感として事実であること確認する作業が自分だけだと思い込みなんじゃないかと思ってしまいそうです。
お薬の力も借りながら落ち着いたら勉強してみようと思います。
コメントありがとうございました。

認知行動療法まで考えると一人ではなかなか難しいと思うんですが、入院してたときに「メタ認知講座(全4回)」っていうのを受けたことがあります。内容はtomosibiさんのおっしゃってるままの「俯瞰」「客観視」をできるようにしよう！っていう話やったのですが…

そんなに難しく考えず、ふと我に返ったときに「あ、私今イライラしてるな」「今はなんか落ち着いてるみたい」って、「今自分はどう感じてるか」「今自分は何をしてるか」ってことを考えてみるだけで、少し認知行動療法に近づける気がします。

メタ認知機能を高めるとどんないいことがあるんだったかは忘れちゃったんですけど、ちょっと意識してるだけで前より生きやすくなった感じはあります。

リトルミィさんの病院は良い病院ですね。
入院したとき、ただ毎日薬を飲んで食べて無理やり寝る、以外になかったのでそんなプログラム受けてみたいなと思いました。
訓練することで捉え方が変わるならいいな。
よくノートに文字として書き出すのが良いと聞くのもここら辺と関係あるのでしょうね。客観的に見えるようになるのかもしれません。
試してみる価値はありそうです。

リトルミィさんはいつも体験に基づいたお話をしてくださるので、とても参考になります。
話してくれてありがとう。

僕も独学で学んでいます。

客観的な視点から自分の思考を精査していくという
イメージが認知療法だと思います。

人はみんな「色眼鏡をかけて」生活をしています。

その「色眼鏡」のために自分を苦しめてしまっている。
生活の質を落としてしまっている場合に認知の修正をしていく
という感じでしょうか。

認知療法は認知の修正をすることで困っていることを
解決していく療法です。

紙に書いたりすると思考を客観視できますよね。
あと「～と考えている」と語尾につけると思考と距離を
置くことが出来ますよ。

tomosibiさんが幸せになるためにより有効な戦略を
練ってくださいね。応援してます。

こんにちは。
～と考えている。と書くの良い事聞きました。
意識してメモしたいと思いました。

「色眼鏡」よくわかる比喩ですね。
健常者であっても、誰しもが偏見や固定観念に囚われて生きています。
それが実生活で支障があるから修正・矯正しなくてはいけない、それが社会と折り合いを付けるための技術なのだなぁと思います。
戦略と言われたのも頷けます。
それが生きやすさに繋がるんでしょうね。

認知の歪みを修正しなければならないと思うことは、何だか今まで生きてきた自分を否定するようで、それはそれで正しい事なのだろうか、と考えてしまったりします。

よく、

ありのままの自分を受けとめよう
ありのままの自分を許そう
ありままの自分を愛してみよう

こんな言葉を耳にします。

私は自己肯定感がかなり低いんです。
それが自分の生きづらさに直結しているとぼんやりと思い始めています。
そして自己肯定感を上げるには自分をまずは認めてあげる、信じてあげる事なんだなと気づきました。
でもそう考えると認知を修正することに対して、後ろめたさを感じます。

修正、矯正というのは「私は間違っていたんだ」と認めることであり、勇気がいります。
正直怖いです。

いろはさんや認知療法を試されてる方は、そこらへんどう心のバランスをとっているんだろうと知りたくなりました。

なんだか支離滅裂なコメント返信になってしまいました。ごめんなさい。

返信ありがとうございます。

認知の修正と聞くと自分自身を否定しなくてはならないような
気がしてしまいますよね。お気持ち、よくわかります。

自分自身が困っていることに対して
別の考え方を探していくというアプローチになりますので

自分の思考や感情が間違っているという認識ではなく
別の方法を試してみるという感じでやっています。

例えば

同僚に挨拶をしても返ってこなかった場合

僕は「嫌われているのかな」と考えてしまう傾向があるのですが

他の可能性

「聞こえなかったのかな？」とか
「なにか別のことで機嫌が悪かったのかな？」とか

客観的な視点から別の可能性を探るみたいな感じです。

僕自身は自分自身が大切にしている価値観に触れる思考に
関しては修正をしてません。

tomosibiさんのおっしゃるようにそこを変えると
僕という個性が消えてしまいそうだからです。

それなので

変えてもいい思考や別の考え方も出来るなと感じることに
関して認知療法を使っている感じです。

それでバランスが取れているのかもしれません。

思考を修正するなんて言葉だけ見ると
とても怖いですよね。

僕も自己肯定感を持つということは
とても大切なことだと思います。

僕は並行して
自分の気持ちや考え方を肯定も否定もせず

「私はAという状況に対して～と考えているのだな」
「私はAということがあり～な気持ちになっているのだな」

など、ただ自分の感情や思考を感じて自分で受け入れていく
作業も行っています。

tomosibiさんが幸せになることが一番大切なことですからね。

うまく説明できませんでしたが
僕はこんな感じでやっています。

横からすみません。
確かに、認知の歪みを「修正」するって考えたら、今までの自分を否定してる感じがするっていうのは私もすごく共感します。
私は「新しい見方を足す」っていう風に考えてます。

誰かにボロクソに言われたとき「私はそこまで悪い人間なんだ」と自己嫌悪に陥りやすかった私がいます。今もその考え方は残ってます。
でも視点を増やしてみて「人を傷つけて喜ぶ人がいるらしい。私はその人の捌け口になったから役に立ったなー」と思えると、ちょっとだけ気が楽になれるような気がします。私の場合はですけど。

あと、私は昨今の
「自己肯定感を高めて幸せになろう！」思考は苦手です笑
だって私、私のことが嫌いですもん笑

嫌いな人を好きになろうと努力するのってしんどいです。他人だと。
それが自分自身でも同じなんじゃないかな、って。
自分のことを嫌いなまま何十年生きてきて、今から好きになろうとか、めちゃくちゃ難しいことのような気がする…

ただ、私は「ありのままの自分を受け止めて」はいると思います。
「私は私のことが嫌い。でもそれでいい。無理に好きになろうとなんてしなくていい。私のことを嫌いな私が、ありのままの私」そう思っています。

「許す」っていうのは、私自身よく分かりません…
私は私が子供の頃に犯した罪を一生許せないし、許したいとも思いません。
ただその一方で「自分を許さない自分を許してる」とも言えるんですよね…
言葉遊びみたいで難しいですけど…

そして私は自分に対しての信用度はとても高いから、そこはtomosibiさんと大きく違う点かもしれません。
私が信じてるのは2つのこと。
1つは「放っておいてもどうせ私は頑張る」
ワーカホリックになるほど、真面目な人間です。「頑張るのやめる！」って言ったら頑張るのをやめることをめちゃくちゃ頑張っちゃう人間です。だから、どうせ私は頑張る。いい意味でも悪い意味でも。それについては自分のことを信じています。
そしてもう1つは「私は絶対に信用できない人間だ」ということです笑
これはADHDの影響もあると思うんですが、私ならできるだろうって思ってたことができないときがたくさんあります。もし私の同僚に私がいたら、とてもじゃないけど信用して仕事任せられない。絶対に信用できない。だから「私は絶対に信じちゃいけない人間だ」って信じてます笑 でもそう信じているから、自分がうっかりしたときにも「ほら、私は信用できなかったね！」って自分のことを笑ってやれるし、めちゃくちゃ気が楽です。

自分を信じるって、いいところを信じる方をイメージしがちですけど、悪いところを信じるっていうのも、なかなか悪くないですよー

すみません、全体的に言葉遊びのようなことばかり書いてしまいました。
何か少しでも伝わるといいのですが…汗

あの説明でわかっていただけたようで良かったです。説明って難しいです。
いろはさんは軌道修正をかける箇所を賢く選択しているのですね。
変えていくところ、変わらないでよいところを先ずは意識して自分の中で問うところから始めなくてはいけないんだなと思いました。
考えていたようで実は考えていていなかったんだと思います。今まで直感で生きてきた気がします。
例えがよく分かりました。
どうしてもネガティブな思考に偏っているのが自分でも分かるので、そこを改善できれば何かが変わるかもしれませんね。

＞「私はAという状況に対して～と考えているのだな」
「私はAということがあり～な気持ちになっているのだな」

これこのまま使わせてもらおうと思います。
ノートにメモしました。
こう書き出すと自分の気持ちが見えるようになりますね。
感情をフィードバックすることって大切なんですね。いつも日々に流されて生きてしまいますが。
いろはさん、具体的に教えて下さって、ありがとうございます。すごく分かりやすかったです。

リトルミィさん、こんにちは。

あ！そうですね。
「修正」って言葉に過剰反応してしまったかもしれません。責められ続けて、内在的に変わりたくないと意固地になっている自分がいるのかも、と思いました。
「新しい見方を足す」って言葉、とても前向きで素敵な感覚だと思います。
リトルミィさんは、自分に合った自分らしい楽な生き方を探り当てたんだなと羨ましくも思います。
もちろんそういう思考になるまで苦労もあっただろうし相当な努力もされたと思うから羨望が嫉妬になる事はありません。
私も奥歯を噛み締めないで肩の力を抜いてそう生きられたらいいなと思います。

自己肯定感を高めようイベントと申しますか、キャンペーンと申しますか、それに反発したくなるその気持ちもよく分かります。高くなくても今まで戦ってきたんですもの。
根底に自分を大切にしようとする心の動きが私には見えます。
言葉は表裏一体だから、ちゃんと繋がっていると思います。
リトルミィさんはどんな自分でも最終的には許せてるんだと思いました。心の余裕を感じられるというか。そこに至るまでにどのくらい時間がかかるんでしょうか……人間のできていない私は気が遠くなります。