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鬱病(うつ病)

男性 ATSU 兵庫県 PC 2017年02月08日 13:52
投稿ID:49785
どこか遠くへ行きたいと考えてばかりの日々
はじめて投稿させて頂きます。

うつ病のような症状を自覚してから1年ほど経過してます。

最初は毎朝起きると胸が痛いという症状が現れ、
その後は早期覚醒、仕事中に呼吸が苦しくなり、話している最中に声が
出なくなったりしました。

そのころ仕事上の人間関係での悩みが続ており、平日も休日も
気分が落ち込むことが続いていたため、耐えきれなくなり
心療内科へ相談に行きました。

診断の結果は仕事のストレス性によるものだろうとのことで
クロチアゼパム(0.5mg)を処方していただき、
体の症状が仕事へ影響していたため、会社と相談しGWに有給休暇を合わせる形で
3週間ほどの休みをを取らせて頂きました。

最初の1週間は寝たきりの状態が続き、2週間を過ぎたころから体の症状も無くなり
活動をしようという気分になりました。
休み明けからは復職し、これまで通りの環境で休み前と同じ仕事を続けながら
頓服薬としてクロチアゼパムの服薬を続けました。

しかし、身体への症状は改善はしたものの、胸の痛みは継続しており、
朝起き上がれず有休を頂くことも月1~2ほどのペースで続き、
年明けからは、精神状態も身体の状況も悪化が始まりました。

医者へは症状の説明を行い薬をロラゼパムへと変更して現在様子を見ている
状況です。

医者からは「ストレスを解消する方法をみつけろ」と言われてはいるのですが
正直平日休日問わず、趣味を見つけるような気力すら湧かず、挙句の果てには
睡眠障害が続いており休日は寝たきりの状態で、負のスパイラルになっています。

このような状況から改善された方がいましたら、どのように克服されたのか
アドバイスを頂ければと。

長々と申し訳ありません。

以上、よろしくお願いします。
男性 plat 36歳 PC 2017年02月10日 16:13
投稿ID:49951
ストレスの対処法としてアメリカ心理学会(精神科の中でも非常に権威ある学会)は以下の5つを推奨しています。
①ストレスの原因を避ける
いじめ・過度な残業・家庭の問題・人間関係等の過度なストレスの場合はその原因から距離を置くことが最も重要です。例えば、転校、休職、転職、一人暮らしをする・・・等。

②運動
「少し息があがる程度の早歩きなどの有酸素運動」を行うと脳の構造が変化し、自律神経の興奮が抑えられることがわかってきました。30分を週3回が目安です。もちろん、多く行うほど効果が期待出来ます。
ゆっくり歩くのではなく、息が上がる程度の負荷をかけることが重要です。「話ができる早歩き」がペースの目安。
従来は運動は気分転換の効果程度にしか捉えられていませんでしたが、現在では例え嫌々でもいいので、ストレスに強い身体を作ることができる方法として広がってきています。

③笑う
嫌々笑う・・・のではなく、楽しいことをしましょう。快活動はやる気の源になります。やる気が起きないから楽しいことが出来ない・・・ではなくて、楽しいことがないからやる気が湧いてこないのです。

④サポートを得る
1人で悩んでいても、うつ病の時は考える力が低下して良い解決法が思い浮かばないどころかどんどんネガティブな思考に支配されてしまいます。相談ができる人や力になってくれる人を探しましょう。いなければ、病院や役所、地域の支援事業の方でもいいのです。

⑤マインドフルネス
いま、ここを大切にする。あるがままを感じることが、うつ病を防ぎ、集中力を高めることがわかってきました。
具体的には以下のようなことをするとよいらしいです。
(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

(2)呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

(6)瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。です。

僕もうつ病でした。うつ病は辛いですが、必ず良くなります。
応援しています。